《头脑特工队2》里面，莱莉的大脑总部中住进了一位新的情绪小伙伴——焦焦。焦焦会提醒莱莉接下来将要面对的挑战和可能发生的坏事，并敦促莱莉做好应对准备：为了迎接重要的比赛而每天早起加练、在偶像面前压抑真实感受以避免给对方留下坏印象、提醒莱莉不要忘记西班牙语考试……
但有时焦焦也会给莱莉制造麻烦：关于失败的想法和画面让莱莉难以入睡、在比赛中出现严重犯规……在影片的最后，焦焦并没有被消除，而是与其他情绪形成了灵活的合作关系：必要时发挥作用，其他时间窝在软软的沙发里放松自己。
《头脑特工队2》海报
我们每个人的大脑里，都住着这样一位“焦焦”，也就是我们的焦虑情绪，与之密切相关的大脑结构叫做“杏仁核”，是大脑的警报中心，负责快速识别和响应潜在威胁，触发焦虑或恐惧反应，以应对威胁。
因此，焦虑和恐惧都具有进化学意义。斯坦福大学生物学教授罗伯特·萨波斯在其著作《斑马为什么不得胃溃疡》中指出，恐惧情绪使斑马在遭遇狮子时爆发出强大的奔跑能力，逃离危险；脱险后，斑马的恐惧反应迅速消退，可以继续悠闲地吃草、饮水。斑马的恐惧反应虽强烈，却短暂，因此不会让斑马患上胃溃疡这类因慢性压力而产生的疾病。
相反，现代人类生活中大多是长期持续的压力与焦虑，无法通过短期的爆发来逃离或解决，焦虑反应虽不强烈，但很持久，这才会让人患上胃溃疡、高血压等各种慢性疾病。
人类更容易焦虑的另一个重要原因是，人类的智力水平能够帮助我们预见风险或是在脑中预演各种可能发生的“灾难”。因此，焦虑研究专家戴维·巴洛认为焦虑是“智力的阴影”和“死亡的恐惧”：智力可以帮助人类预见到未来的威胁，对于远期威胁，我们会感到“担心”；面对近在眼前的威胁，我们会感到“恐惧”；对于不断临近而尚未到来的威胁，我们则会感到“焦虑”。
在截止日期前赶工资料图。图源：视觉中国
焦虑可以帮助我们应对挑战，却也可能给我们带来麻烦。智力可以导致焦虑，却也可以帮助我们理解和调节焦虑。研究发现，人在焦虑时主要会出现情感反应、躯体反应、认知反应和行为反应，由此我们也可以得出应对焦虑的主要思路：
1.觉察焦虑反应：感到自己焦虑时，可以觉察是哪件事最让我焦虑？焦虑感主要集中在身体的哪些部位？脑中正在划过哪些焦虑的想法？焦虑正在驱动你做出哪些行为？如能把这些内容书写下来或与AI讨论，这本身就有缓解焦虑的效果。
2.放松躯体紧张：调节呼吸可以直接缓解焦虑情绪，比如“两吸一呼”的叹息式呼吸法和吸气4秒、停顿2秒、呼气6秒的“4-2-6”呼吸法；正念冥想可以帮助我们把注意力聚焦在此时此地，还能帮我们和焦虑感拉开距离，像观察溪中落叶一样旁观自己的焦虑；有氧运动可以帮助我们放松身体、缓解焦虑的躯体症状。
3.调节焦虑认知：导致焦虑的想法可以分成三类——挑战的难度、个人的能力、失败的结果。如果我们认为一项任务的难度很大、自己的能力不足、一旦失败会导致灾难性后果，那自然会产生巨大的焦虑感。
若要缓解焦虑，也可以从这三个方面思考其他可能性：
首先，这项任务真的如我想象得这么难吗？我是否可以降低自己的完美主义期待？
其次，我的能力真的不足吗？我有哪些相关成功经验？我有哪些可以调用的资源和可以去求助的人？
再次，失败的后果真的会如此严重吗？别人真的会只因为这一件事就对我盖棺定论吗？我还有哪些补救办法？……
研究发现，只要想到更多的可能性，就能缓解情绪。
4.调整焦虑行为：焦虑促使我们做出的行为，有些是适应性的，比如积极为应对挑战做准备、安全环境下的宣泄倾诉、暂时性的拖延和逃避等。但有些行为是非适应性的，比如以身体健康为代价的过度准备、不顾场合不顾对象的过度宣泄、长期的拖延逃避或通过成瘾行为来自我麻痹等。
非适应性的行为虽然短期内可以快速缓解焦虑，但长期来说无助于问题的解决或导致了更大的问题。因此应对焦虑的关键是增加适应性行为，而减少非适应性行为。
如果焦虑感受过于频繁强烈，影响了正常生活，难以自我调节，还是鼓励大家要寻求心理咨询的帮助或前往精神专科医院就诊。
“焦焦”是我们的好朋友，会时不时在我们耳边叮咛，并赋予我们力量来帮助我们避免失败、取得成就。只是有时，焦焦会好心办坏事，让我们心烦意乱、扰乱了我们的生活。
面对这位容易着急的朋友，我们不是要与之绝交，而要去了解这位朋友，听其倾诉、抚其躁动、与其对话、跟其合作。与焦虑为友，共同迈向理想的人生状态。
作者：刘鹏 中国人民大学心理健康教育与咨询中心专职心理咨询师
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